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高纖谷類營養豐富健康美味

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高纖谷類營養豐富健康美味

發布日期:2018-05-25 作者: 點擊:

       高纖冠軍:蕎麥

  蕎麥是一種營養豐富且健康的食物,升糖值很低且血糖負荷值也不高。與豆類相同,蕎麥中所含的淀粉也屬于纖維類的“抗性淀粉”,搭配蕎麥中特有的蛋白質,可有效降低血糖值。

  蕎麥中所含的蛋白質比飯類、麥類、栗子還多,蕎麥含有用來制造蛋白質的離氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine),是人體所需八種氨基酸之中的兩種。而且蕎麥中沒有會對身體造成問題的不良麩質,對消化麩質有問題的人來說絕對安全,而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麩質。

  此外,蕎麥中特有的物質,是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物,且在很多方面是有益于健康:

  1.蕎麥是目前所知含有最豐富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷類,尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol),可大幅降低糖尿病的血糖值。

  2.蕎麥的蛋白質可以降低膽固醇,還有抑制血管收縮素轉化酵素,是一種可窄化血管的蛋白質。因為如此,可達到降血壓的功效。

  3.蕎麥所含的脂肪量很低,且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸,與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同,對心臟血管有保護作用。

  雖然一般以谷類的方式料理,但蕎麥是一種大黃類(Rhubarb)植物的種籽。大多數人知道蕎麥是煎餅或蕎麥片的材料,蕎麥片是東歐國家通用的名稱,烘烤過后去殼的蕎麥粒,其顆粒般的口感讓蕎麥片成為最佳前菜。許多東歐料理會加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來蒸煮蕎麥片。

  將蕎麥和燕麥加入水中烹煮,灑上營養豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂,這是一道營養豐富的料理,有穩定血糖的功效。


       高纖亞軍:大麥

  我一直都不推崇高糖碳水化合物,如糖類和精制的谷類制品,但這些卻剛好是一般美國人的主食。這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸,會造成許多健康問題,包括第二型糖尿病和肥胖。或許你感到大惑不解,為什么我要將富含碳水化合物的谷類列入減重所需的推薦食物清單?

  解答就在高糖、缺乏纖維質的精制谷類食物,像是全谷面包、義大利面、甜餅干、餅干、洋芋片和派餅,與低糖、高纖全谷食物之間的區別。

  許多研究檢驗全谷食物的攝取量和體重控制之間的關聯,得到的結果都只有一個──食用較多高纖全谷食物的人,變胖的可能性較低。

  更重要的是,這些研究結果都和生理因素相符,高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下:

  1.高纖全谷的食物與精制面粉制成的食物相較,能更快速且容易滿足食欲,且飽足感維持時間更長。

  2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度。3.高纖全谷食物中那些無法消化的纖維質,可預防為了反應谷類食物中可消化的碳水化合物,而造成血糖值快速飆升。

  4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質,精制谷類制品中就不含有這類木酚素,尤其是亞麻籽中的腸內酯 (Enterlactone),可改善血糖控制并延緩胰島素阻抗的趨勢。5.除了纖維質,只有在全谷制品中才存在的外殼或糠層,富含礦物質、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營養素。

  6.高纖全谷類食物和色彩鮮艷的蔬果一樣,含有重要的抗氧化物,某些物質可以加速燃燒體脂肪并緩和血糖值。


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